皆様、こんにちは
GALAHADパーソナルトレーナーの
平間亮太郎です
ダイエットをしている人にとって
アルコールとの付き合い方は
悩ましい問題です📚
「飲んだら太る」とよく言われますが
具体的にどう影響するのかを
科学的に分析し解説して
いこうと思います🥸
1. アルコールの代謝とダイエットの関係
アルコール摂取されると肝臓で
優先的に代謝されます
このとき
体内でのエネルギー利用の
優先順位が変化し
脂肪燃焼が一時的にストップします
アルコール代謝のプロセス
1. アルコールの分解
• アルコール脱水素酵素（ADH）
⬇︎
アセトアルデヒドに変換
⬇︎
酢酸に分解
• 酢酸が最終的にエネルギーとして消費
2. 脂肪燃焼の抑制
• アルコールを代謝する間
体は脂質や炭水化物よりも
アルコールを優先的に燃焼
⬇︎
その結果
食事から摂取した脂肪が
蓄積しやすくなる
つまり、アルコールの摂取自体が
直接脂肪になるわけではなく
体が通常の脂肪燃焼プロセスを
一時停止することが問題なのです🥸
2. アルコールのカロリーと脂肪増加の関係
アルコールは1gあたり7kcalと
脂質（9kcal/g）に次ぐ
高カロリーの成分です
例えば以下のようなアルコール飲料を飲むと
摂取カロリーは意外に高くなります
飲み物 量 カロリー
ビール 500ml 約200kcal
ワイン 150ml 約120kcal
ウイスキー（ストレート） 30ml 約70kcal
ハイボール 350ml 約100kcal
カクテルや甘いリキュール類は
さらにカロリーが高く
ダイエット中には注意が必要です⚠️
3. アルコールの影響とダイエットの失敗原因
① 食欲の増加
🔻
アルコールは脳の神経伝達物質に作用し
食欲を増進させます
飲んだ後に揚げ物やラーメンが
欲しくなるのはこの影響によるものです
② 睡眠の質の低下
🔻
アルコールは深い睡眠を妨げ
成長ホルモンの分泌を低下させます
成長ホルモンは脂肪燃焼を助けるため
睡眠の質が低下するとダイエット効果が
下がる可能性があります
③ 代謝の低下
🔻
頻繁にアルコールを摂取すると
肝臓がその処理に追われ
糖代謝や脂肪代謝の機能が
低下しやすくなります
4. ダイエット中でもOKな飲み方
ダイエット中に完全に禁酒するのは
難しい場合もあります
そこで、以下のルールを守ることで
太りにくい飲み方が可能になります
① 蒸留酒を選ぶ
🔻
ビールやカクテルのような糖質を
多く含むものより、蒸留酒（ウイスキー、焼酎、ウォッカなど）を
選びましょう
② 食事と一緒に摂る
🔻
空腹時の飲酒は血糖値の急上昇を招き
脂肪の蓄積を促進します
タンパク質や野菜を含む食事と一緒に
飲むのが理想的です
③ 飲む量を決める
🔻
ダイエット中の適量は1日1杯
（ワイン150ml、ビール350ml程度）
までが推奨されます
④ 水をしっかり飲む
🔻
アルコールは利尿作用があり
体内の水分バランスを崩します
飲酒時には必ず水をこまめに
摂取しましょう
5. まとめ
アルコールとダイエットの付き合い方
• アルコールの代謝中は脂肪燃焼がストップする
• 飲酒は食欲増進、睡眠の質低下、代謝低下につながる
• 太りにくい飲み方のポイントは「蒸留酒」「食事と一緒に」「適量を守る」「水分補給」
ダイエット中でも
適切な知識を持っていれば
アルコールを楽しむことは可能です
ストレスをためず、賢くお酒と
付き合っていきましょう👏
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